Wie du deinen Feierabend nutzt, um dein Nervensystem zu entspannen
Nach einem langen Tag voller Reize, Verpflichtungen und Stress ist es entscheidend, dem Nervensystem eine bewusste Pause zu gönnen. Eine gezielte Abendroutine kann helfen, den Parasympathikus – also den Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist – zu aktivieren. So kannst du nicht nur besser schlafen, sondern auch langfristig Stress abbauen und deine Resilienz stärken.
Hier sind konkrete Tipps, wie du deinen Feierabend nutzen kannst, um dein Nervensystem sanft in den Ruhemodus zu bringen.
1. Den Übergang bewusst gestalten
Oft fällt es schwer, nach der Arbeit direkt abzuschalten. Ein bewusstes Ritual kann helfen, den Tag hinter sich zu lassen und in den Abendmodus zu wechseln.
➡ So geht’s:
Kleidung wechseln: Ziehe etwas Bequemes an, um deinem Körper zu signalisieren, dass die Anspannung des Tages weichen darf.
Bewusst atmen: Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus – das aktiviert den Parasympathikus.
Kleine Bewegungseinheit: Ein kurzer Spaziergang, leichtes Dehnen oder sanftes Yoga helfen, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen.
2. Digitale Reizüberflutung vermeiden
Blaues Licht von Bildschirmen unterdrückt die Melatoninproduktion und hält das Nervensystem in einem angeregten Zustand. Auch ständige Informationsflut und Social Media können Unruhe fördern.
➡ So geht’s:
Mindestens 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen Bildschirme meiden. Falls nötig, Blaulichtfilter aktivieren.
Eine alternative Abendbeschäftigung wählen: Lesen, Musik hören oder Journaling sind entspannende Alternativen.
Benachrichtigungen ausschalten: Dies verhindert, dass dein Gehirn ständig in Alarmbereitschaft ist.
3. Sanfte sensorische Stimulation nutzen
Gezielte Sinnesreize können das Nervensystem beruhigen und eine tiefere Entspannung fördern.
➡ So geht’s:
Wärme nutzen: Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche auf dem Bauch aktiviert das Entspannungssystem.
Sanfte Berührung: Eine Selbstmassage, eine weiche Decke oder das bewusste Wahrnehmen von Hautkontakt (z. B. durch Kuscheln) beruhigen das Nervensystem.
Beruhigende Düfte einsetzen: Ätherische Öle wie Lavendel oder Kamille können den Parasympathikus stimulieren.
4. Bewusst abschalten mit Achtsamkeit und Atemübungen
Achtsamkeitspraktiken helfen, den Geist zu beruhigen und das Nervensystem aus dem Stressmodus zu holen.
➡ So geht’s:
Atemtechniken ausprobieren: Die 4-7-8-Atmung (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) senkt nachweislich den Cortisolspiegel.
Meditation oder Bodyscan: Selbst 5-10 Minuten können helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen.
Dankbarkeitspraxis: Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist – das beruhigt das Nervensystem und fördert positive Emotionen.
5. Eine konstante Schlafroutine etablieren
Regelmäßige Schlafzeiten helfen, den Biorhythmus zu stabilisieren und das Nervensystem zu regulieren.
➡ So geht’s:
Zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen – auch am Wochenende.
Eine Schlafumgebung schaffen, die Ruhe fördert: Dunkelheit, angenehme Temperatur und leise Hintergrundgeräusche (z. B. White Noise) unterstützen den Schlaf.
Abendrituale pflegen: Eine Tasse beruhigenden Tee trinken, ein Buch lesen oder eine sanfte Stretching-Routine – Rituale helfen dem Körper, sich auf die Nacht einzustellen.
Fazit: Kleine Routinen mit großer Wirkung
Es sind oft die kleinen, aber konsequent umgesetzten Gewohnheiten, die das Nervensystem langfristig stärken. Indem du deinen Feierabend bewusst zur Entspannung nutzt, kannst du Stress abbauen, deine Schlafqualität verbessern und mit mehr Energie in den nächsten Tag starten.
Welche Abendroutine hilft dir am besten, um zu entspannen? Teile es in den Kommentaren!